4 березня відзначають Всесвітній день боротьби з ожирінням. Це нагадування про ризики для здоров’я, які тягне за собою надлишкова маса тіла, а також про необхідність формувати здорові харчові звички на всіх етапах життя.
59,0% українців мають надлишкову масу тіла, а 24,8% — ожиріння*. Серед українських дітей 6–8 років надлишкова маса тіла спостерігається у 22,96%, з них 9,13% мають ожиріння, а 2,63% — важке ожиріння**.
Надлишкова маса тіла та ожиріння збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету II типу, деяких видів раку, а також негативно впливають на стан опорно-рухового апарату та загальне самопочуття.
Чому виникає надлишкова маса тіла
Основні фактори розвитку ожиріння — це нездорове харчування та низький рівень рухової активності В Україні середній рівень споживання солі та цукру значно перевищує рекомендовані норми, тоді як овочів і фруктів дорослі та діти споживають менше, ніж потрібно: лише по 1,3 та 1,5 порції відповідно замість рекомендованих п’яти***.
Лише 55,3% дітей щодня їдять свіжі фрукти, а овочі — тільки 41,4% дітей. Також опитування серед батьків показало, що 20,3% дітей щодня споживають солодкі напої, а 17,8% — солодощі (печиво, торти, десерти)**. Дослідження також демонструють, що фізична активність десятої частки дорослого населення України не відповідала рекомендаціям ВООЗ щодо фізичної активності для здоров’я*.
Як зрозуміти, чи є надлишкова маса тіла
Розрахунок індексу маси тіла (ІМТ): маса (кг) / (зріст * зріст) (м). Якщо показник понад 25 – це надлишкова маса тіла, понад 30 – ожиріння
Вимірювання окружності талії: якщо вона перевищує 94 см у чоловіків та 80 см у жінок – це сигнал про підвищений ризик появи хвороб, а 102 см та 88 см відповідно — надзвичайно високий ризик
Якщо є сумніви щодо маси тіла, варто звернутися до сімейного лікаря для комплексної оцінки. Окрім ІМТ, фахівець аналізує розподіл жирової тканини, склад тіла, рівень цукру та холестерину, а також артеріальний тиск. Це допомагає виявити можливі ризики для здоров’я та отримати персональні рекомендації щодо харчування й способу життя.
Щоб підтримувати здорову масу тіла та уникнути ожиріння необхідно в першу чергу стежити за харчуванням:
споживайте більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і білкової їжі
уникайте надмірної кількості солі, цукру та трансжирів. Останні здатні підвищувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань і сприяти збільшенню маси тіла. Їх часто можна зустріти у маргаринах і спредах, випічці промислового виробництва та фастфуді
Корисне — не завжди дороге:
звертайте увагу на сезонні продукти, як-от буряк, морква, капуста, гарбуз, яблука тощо
вживайте каші нешвидкого приготування — гречку, пшоно, вівсянку тощо
додавайте у страви насіння льону чи гарбуза — це доступне джерело корисних жирів та мікроелементів, а також квасолю — джерело білку і клітковини
Гарним орієнтиром є «Тарілка здорового харчування»****:
пів тарілки – овочі та фрукти
чверть – цільнозернові продукти (каші, цільнозерновий хліб)
чверть – білкові продукти (м’ясо, риба, яйця, бобові)
Також дотримуйтесь інших простих порад:
будьте фізично активними: ВООЗ рекомендує дорослим займатися руховою активністю щонайменше 150 хвилин на тиждень, а дітям – 60 хвилин на день
контролюйте розмір порцій: їжте усвідомлено, не переїдайте, не відволікайтеся на телевізор чи гаджети під час прийому їжі
пийте достатньо води: уникайте солодких напоїв, натомість обирайте чисту воду. Для дорослих рекомендований об’єм — 2–3 літри води на день (включно з водою, яка міститься в їжі)
дотримуйтеся режиму сну: якісний сон допомагає регулювати обмін речовин і зменшує ризик набору маси
створюйте здорове середовище вдома: готуйте корисні страви, залучайте сім’ю до активного способу життя.
Для різних вікових груп рекомендовані такі види вправ:
Діти та підлітки (5-17 років): активні ігри, біг, плавання, велосипед, командні види спорту (футбол, баскетбол), стрибки на скакалці
Дорослі (18-64 років): щоденні прогулянки, плавання, біг, танці, йога, силові вправи (віджимання, присідання, планка), катання на велосипеді.
Літні люди (65+ років): ходьба, йога, розтяжка, легкі силові вправи для підтримки м’язової маси, вправи на рівновагу.
Здоровий спосіб життя – це не тимчасово «сісти на дієту», а довготривала турбота про своє здоров’я. Формуйте корисні звички змалку, дбайте про своє харчування та більше рухайтесь!
*дані дослідження поширеності факторів ризику неінфекційних захворювань в Україні у 2019 році (STEPS): https://tinyurl.com/n74fh7f8
**дані першого в Україні дослідження поширеності надлишкової маси тіла та ожиріння серед дітей молодшого шкільного віку, проведеного в рамках Європейської ініціативи ВООЗ (COSI): https://tinyurl.com/bdfxjcd9
***за результатами телефонного опитування дорослого
населення України щодо факторів ризику неінфекційних захворювань, проведеного Центром громадського здоров’я у 2023 році: https://tinyurl.com/4t88vawy
****«Тарілка здорового харчування»: https://tinyurl.com/4wumeucn
Джерело: фейсбук-сторінка Центру громадського здоров'я: